别再每天走一万步了

最近不知道为什么，我身边一些朋友开始健身，把“每天一万步”当成目标（说实话，它曾经也是我每天的锻炼目标 🤦‍♀️）

查阅了一些比较权威的资料，想说的是：别再每天走一万步了

每天一万步的起源

1965年，日本 Yamasa Clock 公司推出了 Manpo-kei 计步器，并以“一天一万步”为营销口号。这一数字并非基于科学研究，而是一个易于记忆和推广的目标

由于这一目标简单易记，且被广泛宣传，逐渐在全球范围内被接受和推广，成为许多人日常锻炼的标准

但“一天一万步”是一个由营销活动推广的目标，而非科学研究的结果，提出这个目标的目的是为了赚钱，不是真正的为你的健康着想

仔细想想，也能够想明白，对于一些老年人来说，每天走几千步就已经很费力气，如果坚持每天走一万步，对身体损耗肯定是要比年轻人还要多的

用一个标准，来覆盖所有人群，很不现实

研究建议每天走多少步

在这篇研究中：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709提出，平均走约 4400步/天的女性的死亡率明显低于活动最不活跃的女性；随着每天步数的增加，死亡率逐渐下降，然后趋于稳定，约为 7500步/天
这意味着：每天走的步数越多，死亡率就越低，直到大约 7500 步/天

为什么超过 7500 步，对健康就没有太大影响了

根据研究结果，步数超过 7500 步对健康没有太大额外影响的原因主要有以下几点：

• 健康效益的平台期：多项研究表明，健康效益随步数增加而提高，但在达到约 7500 步后趋于平缓。这意味着超过这个数字后，额外的步数并不会带来显著的健康改善
• 死亡率降低的极限：美国哈佛大学医学院的研究发现，当每日步数超过 7500 步后，全因死亡率不再随步数增加而继续显著降低
• 运动强度的重要性：仅仅增加步数可能忽视了运动强度这一重要因素。适度增加运动强度可能比单纯增加步数更有益
• 个体差异：不同年龄段和健康状况的人群对步行的反应可能不同。研究显示，对于老年人来说，即使较少的步数也能带来显著健康益处
• 其他生活方式因素：健康不仅取决于步行，还受饮食、睡眠等多方面因素影响。单纯增加步数可能忽视了其他重要的健康行为
• 能量消耗的平衡：人体在达到一定活动量后，可能会自动调节其他时间的活动水平，从而平衡总体能量消耗

整体来讲，虽然走路对健康有益，但超过 7500 步后的额外步数可能不会带来成比例的健康改善

因此，专家建议将日常步数目标设定在 7000-7500 步左右，同时注意保持适度的运动强度和全面的健康生活方式

其他国家标准对此有何推荐？

• 世界卫生组织 (WHO)
  身体活动指南：WHO 建议成年人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧身体活动，或 75 分钟的高强度有氧身体活动，或两者的等效组合。虽然没有具体的步数建议，但这些活动可以通过步行来实现
  来源：https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

• 美国联邦卫生部
  身体活动指南：建议每周进行 150 分钟的适度体力活动。这包括所有形式的日常活动，不仅限于步行。研究表明，每天走大约 4400 步，再加上日常的活动，对健康会有好处
  来源：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

• 英国公共卫生部 (PHE)
  身体活动指南：PHE 建议成年人每周进行至少 150 分钟的中等强度活动，或 75 分钟的高强度活动，外加两天的肌肉强化活动。步行是推荐的活动之一，但没有具体的步数目标

正确走路姿势有哪些

正确的走路姿势有以下几个关键技巧：

• 保持良好的姿势：想象头顶有一条线将人微微上拉；腰背不要蜷曲或过度前挺；小腹微收；肩胛骨自然收拢
• 步态：双脚呈 11 字型；前进时大腿、臀部出力；膝盖不要完全打直，保持微弯曲
• 脚步动作：踏地时脚跟不撞击地面；重心慢慢从脚跟转到脚底、拇趾；离地时不过度用力
• 手臂动作：手臂自然摆动，保持平衡稳定；年长者不要减少摆臂动作，以降低跌倒风险
• 步幅适中：避免迈出过长的步子，这可能导致膝关节过度伸直；保持头部和颈部正确位置；避免长时间向前伸脖子；不要低头看脚
• 肩膀位置：避免肩膀向前驼
  此外，在步行前后做好热身运动，选择合适的鞋子也很重要
  如果感到持续疼痛，建议咨询骨科专科医生或物理治疗师

以上，感谢您的阅读